Ryzyko siedzenia więcej niż 6 godzin dziennie: 5 końcówek ochronnych

Prowadzenie długiego siedzącego trybu życia jest najbardziej aktualnym odpowiednikiem szkodliwego nawyku palenia. Światowa Organizacja Zdrowia uwzględniła siedzenie jako czynnik ryzyka w przypadku raka, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

I czy to jest siedzenie Jest to jedno z największych zła naszych czasów, ponieważ żyjemy w społeczeństwie, które pracuje głównie w pozycji siedzącej. Do tej pory, kilka badań naukowych ostrzegało, że spędzanie wielu godzin siedzących w biurze było szkodliwe dla ciśnienia krwi, powodowało retencję płynów lub powodowało wzrost masy ciała ... ale teraz Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uwzględniła siedzący tryb życia jako czynnik ryzyka dla raka, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Spędziliśmy dwie trzecie dnia siedzenia

Posiedzenie dłuższe niż 6 godzin dziennie szkodzi zdrowiu tak bardzo, jakbyś palił paczkę tytoniu dziennie lub cierpiał z powodu ostrego stresu. W wielu zawodach siedzimy ponad 8 godzin, a jeśli dodamy tę ilość do 8 godzin snu i transportu i czasu wolnego (telewizji), moglibyśmy powiedzieć, że spędziliśmy 2/3 naszego dnia w stanie skrajnego trybu siedzącego.

Fakt osiadłego siedzenia przez wiele godzin dziennie jest już szkodliwy dla naszego zdrowia, jednak możemy spróbować, aby nasza pozycja podczas siedzenia była przynajmniej jak najbardziej odpowiednia.

"Twoje plecy powinny zachować fizjologiczne krzywe, gdzie miednica i głowa opadają w tej samej linii pionowej do ziemi, monitor jest nieco niższy niż linia twoich oczu, widok przykrywa nas kątem 30 °, z tego powodu czytanie na krótkich dystansach obniżamy oczy), co nie oznacza obniżenia głowy, a uwaga, jeśli nosisz soczewki dwuogniskowe, w takich przypadkach ekran powinien wychodzić znacznie poniżej zalecanego. Musisz ustawić krzesło zgodnie z opisem powyżej, to znaczy, że miednica i głowa są w tej samej linii widziane z profilu, a stamtąd należy umieścić wysokość stołu i dodać podnóżek, jeśli stopy nie sięgają dobrze, aby dotknąć ziemi ", mówi Ana Velázquez, fizjoterapeuta i posturolog, specjalista w zakresie zapobiegania urazom mięśniowo-szkieletowym, ergonomii i globalnej reedukacji posturalnej w Centrum Prewencji Performing Arts.

5 wskazówek, aby uniknąć "siedzenia", które przekazujesz

1. Przenieś: Ideałem byłoby móc poruszać się pomiędzy 5 a 10 minutami na każdą godzinę, w której siedzieliśmy, ale realistycznie niewiele prac biurowych pozwala na taką częstotliwość ruchu. Jednak należy to zrobić, ponieważ pomoże to w aktywacji krążenia krwi w naszym ciele. Jeśli nie możesz wstać i poruszyć się, możesz wykonywać inne ćwiczenia siedząc w pozycji obrotowej stawów: nadgarstków, kostek i szyi, które pomogą wrócić żylnemu.

Inną sztuczką jest umieszczanie używanych rzeczy od czasu do czasu (drukarki, klipów lub telefonu) w miejscu, które zmusza do wstawania.

2. Pij i nawilżaj: jeden z głównych konsekwencji, że siedzenie Na naszym ciele znajduje się zatrzymywanie płynów, dlatego ważne jest, aby włączyć do diety produkty moczopędne lub przyjmować napary lub napoje, aby pomóc nam osuszyć te płyny. Napary imbirowe są bardzo dobrą opcją.

3. Spacer: Wiedząc, że spędzisz następne 6-8 godzin siedzenia, staraj się chodzić przed i po pracy w biurze tak dużo jak to możliwe. Jeśli możesz, idź do pracy lub idź na spacer po dniu. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, gdy wracają do domu, zwykle siedzą na kanapie i oglądają telewizję przez średnio 3 godziny, co sprawia, że godziny siedzenia są większe niż te wymagane przez godziny pracy.

Jeśli nie jest to możliwe, spróbuj przejść się po biurze, wykonując inne czynności, takie jak rozmowa przez telefon, wykonywanie fotokopii *

4. Rozciąganie: z tym nie mówimy, że rozciągasz się w środku swojego biura, ale że wykonujesz określone ćwiczenia i rozciągnięcia, które będą cię stymulować, aktywować i zapobiegać sztywności mięśni. Możesz skorzystać z chwil, gdy wstajesz lub udasz się na w.c.

5. Odwiedź fizjoterapeutę i posturologa: Spędzamy tak wiele godzin siedząc, że ważne jest, aby wiedzieć, jak to zrobić dobrze. Od CPAE przeprowadziliśmy pionierskie badanie na arenie międzynarodowej, które pokazuje, że rodzaj siedziska, którego używasz, może zmienić postrzeganie subiektywnej wizualnej pionizacji, czyli może sprawić, że zobaczysz mniej więcej prosto na podstawie własnych pomiarów i odniesień ,

Jak dobrze usiąść

Od CPAE twierdzą, że podczas siedzenia lepiej nie używać klinów lub siedzeń, które pochylają twoją postawę i podstawę podparcia zbyt do przodu, ponieważ jeśli miednica (obszar pośladkowy oparty o siedzenie) pochyla się do przodu, idzie się do zrekompensować dolnym kręgosłupem, a łuk będzie większy. W rezultacie większa waga spadnie w obszarze trapezu (barków) próbując skompensować ciężar głowy, który również spadnie do przodu.

Waga głowy około 4,5 kg, ale umieszczona na dźwigni do przodu, obszar szyjki macicy może uzyskać ciężar 16 kg. Dlatego jeśli chcemy uwolnić się od napięcia szyjnego wywołanego przez siedzenie, musimy dobrze położyć pośladki.

"Widziane w ten sposób może wydawać się" normalne ", ponieważ nasze szyjki macicy mogą być obciążone, ale nie robimy w tym zakresie nic, co robić, to sprawdzać postawę, gdy siedzimy. Jeśli na przykład trudno jest Ci zachować pozycję pionową, gdy siedzisz i masz tendencję do uwikłania się w brak wzrostu na krześle, jest skutecznym lekarstwem, chociaż przyczyną jest brak tonu i skrócenie mięśni "- mówi Velázquez, założyciel CPAE.

Wyspecjalizowany fizjoterapeuta nauczy nas znaleźć pozycję, w której ciężar nóg spoczywa na stopach (jeśli w tym położeniu stopy nie dotykają podłogi, gdy potrzebny jest podnóżek) i ciężar tułowia w miednicy.

Siedzący tryb życia jest jednym z największych zła naszego wieku i chociaż nie jest łatwo go zwalczać, szczególnie w godzinach pracy, możemy uruchomić inne mikro działania, które dbają o nasze zdrowie, takie jak projektowanie biurka zaprojektowanego do pracy na stojąco, do pracy rowerem lub chodząc, zaparkować samochód nieco dalej od biura, żeby zmusić nas do trochę spaceru lub nauczyć się dobrze siedzieć.

Irene Núñez Cid
Rada: Ana Velázquez, fizjoterapeuta i posturolog, specjalista w zakresie zapobiegania urazom mięśniowo-szkieletowym, ergonomii i globalnej reedukacji posturalnej w Centrum Prewencji Performing Arts.