Jak zapobiegać osteoporozie
Osteoporoza występuje z powodu zmniejszenie gęstości kości. Spożywanie odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D pomaga zapobiegać tej chorobie, która dotyka kobiety, i która charakteryzuje się zmniejszeniem wytrzymałości kości, przy czym kości najbardziej dotknięte chorobą to biodro, nadgarstek i kolumna
Osteoporoza jest spowodowana utratą wapnia, która osłabia kości i powoduje mniejszą odporność na złamania. Dane dostarczone przez Międzynarodową Fundację Osteoporozy (IOF) zapewniają, że około Jedna na trzy kobiety powyżej 50 roku życia cierpi na złamanie z powodu osteoporozy. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak zapobiec temu od dzieciństwa.
Jak zmniejszyć ryzyko osteoporozy
- Jedz pokarmy bogate w wapń: nabiał, warzywa i owoce.Od narodzin do wieku młodzieńczego absorpcja wapnia osiąga maksymalny szczyt. Dlatego ważne jest, aby jak najszybciej zwiększyć spożycie produktów, które ułatwiają asymilację tej substancji przez kości. Zaleca się, aby nie spożywać pełnotłustego mleka, ponieważ tłuszcz, który niosą, może wciągnąć wapń, uniemożliwiając jego wchłanianie. Niska konsumpcja produktów mlecznych, warzyw i owoców oraz wysokie spożycie napojów o niskiej zawartości wapnia powodują, że znaczna część populacji nie ma odpowiedniego poziomu i że w końcu rozwija się osteoporoza.
- Weź pokarmy bogate w witaminę D, tłuste ryby i jajka.Witamina D wpływa na wchłanianie wapnia, ponieważ jest on odpowiedzialny za produkcję kalcytrolu, hormonu, który pełni funkcję wchłaniania wapnia w naszym ciele. Jeśli nie spożyjemy wystarczającej ilości witaminy D, nie będziemy prawidłowo wchłaniania wapnia, Żywność o najwyższej zawartości witaminy D to ryby tłuste, takie jak: tuńczyk, makrela, sardynki lub łosoś i żółtko jaja.
- Dodaj rośliny strączkowe do swojej diety.Rośliny strączkowe są bogate w wapń, ale część jest przenoszona przez włókno i kwas fitynowy, który zawiera. Aby nie stracić dużych ilości wapnia w tych produktach, ważne jest, aby były one gotowane z właściwym czasem gotowania.
- Czy ćwiczenia fizyczne.Ważne jest utrzymanie aktywnego życia. Aktywność fizyczna dostosowana do wieku i cech danej osoby, zwiększa koordynację i siłę mięśni oraz równowagę. Wskazane jest, aby codziennie chodzić, wykonywać delikatne ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze, pływanie lub wchodzenie po schodach.
- Unikaj alkoholu i tytoniu.Są to substancje, które przyspieszają utratę masy kostnej poprzez zmniejszenie zdolności wchłaniania wapnia w organizmie.
- Nie przesadzaj z kofeiną.Kofeina ma działanie przeczyszczające, które powoduje, że wydalanie wapnia z moczem jest większe niż normalnie.
- Okresowo wykonywać densytometrię.Kobiety, szczególnie po menopauzie, są najbardziej narażone na wystąpienie tej choroby, dlatego zaleca się przeprowadzanie densytometrii co dwa lata.
Noelia de Santiago Monteserín
Możesz być także zainteresowany:
- Menopauza: jak zwalczyć objawy
- Menopauza: burzenie mitów
- Mocne kości: jedzenie i podstawowa opieka