40 gramów błonnika dziennie: to, czego potrzebujesz, według WHO
Błonnik pokarmowy to produkt, który nie może degradować organizmu, dlatego przez długi czas uważano, że nie jest to konieczne. Obecnie wiele badań wykazało, że włókno jest nie tylko dobre, ale niezbędne w diecie. Ale czy wiemy, jakiej ilości dziennej błonnika potrzebujemy? 40 gramów dziennie to te, których nasz organizm potrzebuje zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia WHO.
Włókno zawiera polisacharydy i ligniny i jest składnikiem roślinnym, który nie jest trawiony, ponieważ jest wysoce odporny na hydrolizę ludzkich enzymów trawiennych. Z tego powodu, oprócz pomagania zapobiegają zaparciom i pomagają utrzymać mikroflorę okrężnicy., diety bogate w błonnik są uważane za zapobiegające chorobom, takim jak uchyłkowatość okrężnicy, cukrzyca, Otyłość lub rak jelita grubego.
Włókno, niezbędne do zapobiegania chorobom
Jedną z najbardziej znanych zalet błonnika jest to, że promuje on tranzyt jelitowy, zapobiegając gromadzeniu się toksyn w organizmie, ponieważ pomaga utrzymać jelit w czystości i zdrowiu, unikając zaparć. Istnieją nawet badania wskazujące, że zwiększenie spożycia żywności bogatej w błonnik przyczynia się do zmniejszenia możliwość cierpienia na raka okrężnicy.
Ostatnie badania wykazały, że spożywanie błonnika z pełnego ziarna wiąże się z spadek umieralności w przypadku chorób sercowo-naczyniowych, zakaźny i oddechowyzarówno u mężczyzn jak i kobiet.
Ponadto włókno pomaga również utrzymać kontrolę wagi i ograniczyć otyłość, ponieważ powoduje uczucie pełności, ponieważ w towarzystwie wody pęcznieje w żołądku.
I na koniec, co jest bardziej uderzające, to pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny, ponieważ włókno ściśle współpracuje z florą jelitową, która jest odpowiedzialna za utrzymanie równowagi bakterii odpowiedzialnych za wchłanianie składników odżywczych i tworzenie ekosystemu kompleks samoregulujący. Ponadto zmniejsza wchłanianie cholesterolu, glukoza i kwasy żółciowe.
Dieta uboga w błonnik przedłużająca się z czasem może powodować problemy, takie jak przewlekłe zaparcie, uchyłkowatość, rak okrężnicy, Zespół jelita drażliwego lub wrzodziejące zapalenie okrężnicy.
Jak uwzględnić więcej błonnika w naszej diecie?
Światowa Organizacja Zdrowia WHO uważa, że aby osiągnąć wszystkie te prewencyjne korzyści dla naszego zdrowia, konieczne jest osiągnięcie kwoty 40 gramów błonnika dziennie. Ale jak to zrobić? W przypadku batonów światłowodowych lub przy zbiorze pełnoziarnistych zbóż na śniadanie otrzymujemy 7 lub 10 procent zalecanej dziennej dawki.
Przy śniadaniu Możemy również wybrać tosty pełnoziarniste, jogurt z pełnymi ziarnami, jeść owoce lub soki, a także niektóre owoce zawierające więcej błonnika, takie jak malina lub guawa, z około 6 gramami błonnika na 100 gramów owoców.
PrzedpołudnieTo dobry czas, aby zjeść trochę orzechów, takich jak migdały, które dostarczają około 12 gramów błonnika, lub możemy też zjeść pół kanapki z razowego chleba.
W porze lunchu Mamy kilka opcji żywności bogatych w błonnik, które będą idealnym rozwiązaniem, aby dotrzeć do tych 40 gramów, których potrzebujemy codziennie. Możemy uwzględnić:
- Warzywa lub warzywa, takie jak sałata, boćwina, szpinak, marchew, brokuły, karczochy i zielona fasola.
- Przetarg na warzywa, takie jak szparagi, buraki, pieczarki lub dynia.
- Dania z brązowym ryżem.
- makaron pełnoziarnisty.
- Kremy warzywne
Po południu możemy wziąć pełnoziarniste tosty, owoce, koktajle owocowe i warzywne lub orzechy.
I na obiad, każde danie wspomniane w czasie jedzenia lub sałatka owocowa z jabłkiem i awokado, które są dwoma pokarmami bogatymi w błonnik i wysoce zalecane do spożycia pod koniec dnia.
Żywność z włóknami: unikać przechodzenia
Jednak przyjmowanie ponad 40 gramów dziennie, to znaczy, wysokie spożycie błonnika może zmniejszać wchłanianie ważnych minerałów dla organizmu, takiego jak wapń, żelazo, cynk i miedź, przez nie pozwalanie glukozie na przejście bezpośrednio do organizmu. krwioobieg.
Ponadto, wydatki na błonnik pokarmowy mogąprowadzić do większego wzdęcia brzucha, wzdęć, gazów i wzdęć. Z tego powodu odradza się spożywanie błonnika u osób z zapaleniem żołądka lub szczególnie w żołądku.
Ciekawostki na temat błonnika pokarmowego
Bardzo ważne jest, aby towarzyszyć spożyciu błonnika wodą. Dwa litry wody dziennie to idealna ilość. Czy ta woda do picia jest niezbędna, aby rozpuszczalne włókno puchło w naszym żołądku i pełniło funkcję oporu. W ten sposób nie czujemy się ciężko, ani nie rozwiniemy trudnych trawień.
Ważne jest, aby wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje włókien. The błonnik rozpuszczalny, który przyciąga wodę, spowalnia proces trawienia i zmniejsza cholesterol, Występuje w otrębach owsianych, jęczmieniu, orzechach, nasionach, soczewicy i niektórych owocach i warzywach.
I nierozpuszczalne włókna, który znajduje się w otrębach pszennych, warzywach i pełnych ziarnach. Ten rodzaj włókna przyspiesza przepływ pokarmu w żołądku i jelitach.
Marisol Nuevo Espín
Rada: Elena Compte
